LA IMPORTANCIA DE LOS ESTIRAMIENTOS

Salvo que seas una bailarina, yogui o gimnasta y prestes especial atención a tu flexibilidad, la mayoría de personas y deportes necesitan niveles medios para mantenerse en forma. Lo máximo que suele estirar un usuario tras entrenar son unos cinco minutos, sin darle mayor importancia. ¿Son trascendentales los estiramientos para la musculatura? ¿Y sobre el eterno debate entre el antes o después o ambos? ¿Cuándo y de qué manera deben hacerse para obtener un mayor rendimiento?

Lo ideal antes de empezar cualquier tipo de entrenamiento es preparar la musculatura y adaptarla al ejercicio o deporte que se vaya a realizar, por lo tanto, habría que realizar ejercicios de movilidad articular y movimientos suaves y controlados de la musculatura que se vaya a implicar en el ejercicio.

¿CUÁNDO ESTIRAR?

Incluir los estiramientos durante el entrenamiento está totalmente contraindicado, ya que cuando estamos realizando un deporte o un esfuerzo físico nuestras fibras y husos neuromusculares están acortándose y realizar un estiramiento en el mismo momento puede dañar nuestros tendones (la unión músculo y hueso) además de disminuir nuestra capacidad de producción de fuerza. Realizar estiramientos antes de entrenar no reduce la incidencia de lesiones.

Lo correcto e indicado, es incluirlos después de entrenar, pero siempre y cuando el músculo se encuentre en reposo total, aclara: Es decir, la musculatura debe haber vuelto a su estado inicial de reposo fuera de la actividad física. Lo más apropiado, sería estirar pasados al menos 30 minutos de haber acabado el entrenamiento.

¿CADA CUANTO TIEMPO ESTIRAR?

Cualquier momento del día es bueno para realizar una sesión de estiramientos. No más flexibilidad es necesariamente mejor. El estiramiento posterior al ejercicio debe ser mayor de un minuto.

El entrenador personal de O2 define qué clase de estiramientos hay, seleccionando tres tipologías.

Estáticos o pasivos: Consisten en llevar un músculo o grupo muscular a una elongación aplicando una fuerza durante al menos 20 - 30 segundos.

Dinámicos o balísticos:  Aumentan la flexibilidad y movilidad muscular a través del movimiento, sin mantener la elongación del músculo a final del rango de movimiento.

FNP - Facilitación neuromuscular propioceptiva: Combina el estiramiento estático pasivo con isometría. Se basa en el funcionamiento del reflejo de estiramiento de nuestro cerebro. Este se produce cuando estiramos un músculo más allá de lo que nuestro cerebro considera seguro, el cerebro envía una señal y contrae el músculo, en ese momento se realiza una contracción para inhibir ese proceso nervioso.

CONSEJOS PARA ESTIRAR CON MÁS BENEFICIOS

• Buscar la puesta en tensión máxima del músculo o grupos musculares sin llegar al dolor, basta con tener la sensación de tensión constante.
• Mantener la postura unos 10 -15 segundos, a partir de ese momento intentar superar ese rango poco a poco trabajando con la respiración (siempre en la fase de espiración) hasta completar 30 segundos aproximadamente.
• Nunca realizar rebotes al estirar.
• No hacer movimientos bruscos, siempre realizar de forma suave y continuada.
• Intentaremos que sea una sala con una temperatura adecuada. Ni demasiado frío ni calor.
• Estirar debe producir incomodidad, pero nunca dolor.